혈관에 좋은 지방과 나쁜 지방, WHO·하버드 기준 정리

지방 중에는 혈관에 도움이 되는 종류가 있습니다. WHO와 하버드 보건대 자료의 방향은 같습니다. 불포화지방은 늘리고 포화지방은 줄이며 트랜스지방은 피하라는 것입니다.

지방은 다 줄여야 하나

지방은 양과 함께 종류를 골라야 합니다. WHO는 성인이 지방에서 에너지의 최소 15%를 얻어야 한다고 밝혔습니다.

리놀레산과 알파리놀렌산은 몸이 만들지 못합니다. 음식으로만 얻을 수 있습니다.

상한도 있습니다. WHO는 총지방을 하루 에너지의 30% 이하로 제한하라고 권했습니다. 체중 증가를 막는 데 도움이 된다는 설명입니다.

하버드 보건대는 포화지방을 정제 탄수화물로 바꾸면 이득이 작다고 전했습니다. 저지방이라는 이유만으로 건강한 식단이 되지는 않는다는 뜻입니다.

불포화지방이 혈관에 좋은 쪽입니다. WHO는 불포화지방이 포화지방보다 바람직하다고 밝혔습니다. 생선과 아보카도, 견과류가 예로 나옵니다.

식물성 기름으로는 해바라기유와 콩기름이 꼽혔습니다. 카놀라유와 올리브유도 포함됩니다.

하버드 보건대는 불포화지방을 두 가지로 나눴습니다.

구분	많이 든 식품
단일불포화지방	올리브유, 땅콩유, 카놀라유, 아보카도, 아몬드, 헤이즐넛, 피칸, 호박씨, 참깨
다불포화지방	해바라기유, 옥수수유, 콩기름, 아마씨유, 호두, 아마씨, 생선

하버드 보건대에 따르면 단일불포화지방을 탄수화물 대신 먹은 시험이 있었습니다. 이 시험에서 LDL 콜레스테롤은 줄고 HDL 콜레스테롤은 늘었습니다. LDL은 흔히 나쁜 콜레스테롤로 불립니다.

미국심장학회는 다불포화지방을 하루 열량의 8%에서 10% 먹도록 제안했습니다.

오메가3는 생선으로 먹는 것이 기본입니다. 하버드 보건대는 몸이 오메가3를 만들지 못해 음식으로 섭취해야 한다고 설명했습니다.

생선은 일주일에 2회에서 3회가 권장됩니다. 하버드 보건대 자료에 나온 빈도입니다.

생선이 아닌 공급원도 있습니다. 아마씨와 호두에도 들어 있습니다. 카놀라유와 콩기름도 공급원입니다.

포화지방은 에너지 섭취의 10% 이하가 WHO 기준입니다. 하버드 보건대에 따르면 미국 식생활지침도 10% 미만입니다. 미국심장학회는 더 엄격하게 7% 이하를 권고합니다.

미국심장학회 기준이 WHO보다 엄격합니다.

포화지방은 주로 동물성 식품에 많습니다. 코코넛과 팜유에도 많이 들어 있습니다.

트랜스지방은 WHO 기준으로 종류를 가리지 않고 에너지의 1% 이하입니다. 산업적으로 만든 트랜스지방은 피해야 한다고 WHO는 밝혔습니다.

트랜스지방은 나쁜 쪽 수치를 올리고 좋은 쪽 수치를 내립니다. 하버드 보건대에 따르면 LDL을 높이고 HDL을 낮춥니다. 염증과 인슐린 저항성에도 영향을 줍니다.

액상 식물성 기름에 수소를 넣어 굳히는 과정에서 생깁니다. 소고기와 유제품에는 소량이 자연 상태로 들어 있습니다.

하버드 보건대는 관상동맥질환 위험이 23% 높아진다고 소개했습니다. 트랜스지방 열량이 2%포인트 늘 때마다입니다. 이 수치는 하버드 자료에서만 확인한 것입니다.

불포화지방으로 바꾸는 것이 효과적입니다. WHO는 포화지방과 트랜스지방을 식물성 불포화지방으로 대체할 수 있다고 밝혔습니다.

하버드 보건대에 따르면 특히 다불포화지방으로 바꿀 때 LDL이 낮아집니다. 총콜레스테롤과 HDL의 비율도 좋아집니다.

반론도 있습니다. 포화지방과 심장질환의 연관성에 의문을 제기한 연구가 있습니다. 하버드 보건대의 요지는 포화지방을 불포화지방으로 바꿀 때 얻는 이득이 크다는 것입니다.

이 글의 기준은 WHO와 하버드 보건대 자료입니다. 질환이 있거나 약을 먹고 있다면 식단 변경 전에 의료진과 상담해야 합니다.